Desatero – průvodce pro lepší spánek

Délka potřebného spánku je individuální. Váš partner se možná cítí svěží po šesti hodinách, ale vy dosáhnete pocitu odpočinku až po dalších dvou hodinách. Kromě toho jsme často následkem každodenních událostí a starostí roztěkaní a když přijde večer, obtížně uklidňujeme svou mysl. Následkem může být spánkový deficit a snížená pracovní i osobní efektivita.

Důsledky nedostatku pravidelného spánku nejsou zanedbatelné. Nedostatek odpočinku vede ke snížení imunity, přibývání na váze i zvýšenému riziku cukrovky a srdečních onemocnění. Když se nahromadí více nocí bez kvalitního spánku, mohou se o slovo hlásit příznaky spánkové deprivace – nedostatek energie, zpomalené či zhoršené myšlení, podrážděnost, snížení pozornosti a další projevy.

Spánek je jedním ze základních předpokladů dobrého zdraví. Proto je důležité hledat možnosti, které vám osobně pomohou spát kvalitně a dostatečně dlouho. Ať už potřebujete vytvořit lepší spánkový prostor, vytěsnit myšlenky, které vám brání usnout, existují strategie, které vám pomohou spát lépe.            

1. Lepší strava, lepší spánek
To, co si dáte před spaním, má na kvalitu spánku dopad. Podvečerní káva, hutná večeře nebo přílišné množství nevhodných nápojů může narušit usínání a má obrovský dopad na kvalitu odpočinku. Při načasování posledního šálku kávy myslete na to, že kofein odbourává vaše tělo asi sedm hodin. Klinický psycholog zaměřující se na spánek Michael Breus doporučuje, abyste nápoje obsahující kofein pili denně nejpozději kolem 14 hodiny.
TIP: Všímejte si toho, co a kdy jíte a pijete. Zkuste postupně vylučovat problematické položky a tím zjistit, co konkrétně má negativní dopad na váš spánek.

2. Cvičte
Lidé, kteří pravidelně cvičí, zpravidla lépe usínají a jejich odpočinek je kvalitnější. Pravidelné cvičení ve správný čas pomůže zlepšit kvalitu vašeho spánku. Pozor však dejte na příliš mnoho endorfinů vytvořených večerní fyzickou aktivitou.
TIP: Ať trénujete výkonově nebo pro udržení kondice, možná vám časové možnosti neumožňují cvičit přes den. Snažte se však vyvarovat se velké fyzické námahy aspoň čtyři hodiny před spaním.

3. Zdřímnutí přes den není tak neškodné
Možná milujete chvíle, kdy si během dne aspoň na chvíli zdřímnete. Tento zdánlivě nevinný zvyk může však působit řadu obtíží. Naše mysl i tělo totiž nabude přesvědčení, že nám bude v noci stačit méně spánku, což může zkomplikovat večerní usínání. Snažte se proto vydržet do večera.
TIP: Co dělat, když na vás padne odpolední únava? Zkuste sklenici chladné vody. Usínáte u stolu v kanceláři? Projděte se a protáhněte tělo. Když budete večer unavení, budete lépe spát v noci.

4. Postel používejte ke spánku
Mnozí z nás používají v posteli telefon nebo tablet. Doktor Breus připomíná: „Stále více výzkumů potvrzuje negativní dopad modrého světla, hlavně pak spektra vyzařovaného elektronickými displeji. Když trávíme hodně času u displeje, déle se pak dostáváme do hlubokého REM spánku. To může snížit počet spánkových cyklů, které jsou třeba pro fyzickou i psychickou regeneraci.“
TIP:
Čím více používáte elektronická zařízení v posteli, tím více bude vaše mysl spojovat postel s bdělostí. Doktor Breus doporučuje přestat sledovat displej alespoň 90 minut před spánkem. Pokud to nejde, používejte alespoň brýle blokující modré světlo.

5. Připravte mysl i tělo na spánek
Nemyslete si, že když jste dospělí, je pro vás rutina před spaním přežitkem. Sdělte svému tělu, že je čas odpočinku a přirozená únava přijde sama. Připravit se na spánek vám pomůže například relaxační hudba nebo meditace.
TIP: Vytvořte si předspánkovou rutinu, která připraví na spánek vaši mysl i tělo.

6. Oprostěte se od nežádoucích vlivů
Usínání a klidnému spánku pomáhá ticho a klid. Negativně působí domácí mazlíčci, chrápající partner hluk z ulice, nebo roztěkaná mysl, kterou nejde snadno zklidnit. Pomoci mohou relaxační či meditační zvuky. Dr. Breus zdůrazňuje: „Nežádoucí ruchy nás mohou budit nebo komplikovat usínání. Zvuk však může také uklidňovat. Pomocí nositelné elektroniky můžete snadno ovlivnit, které zvuky bude vaše mysl vnímat během odpočinku.“
TIP:
Vypněte televizi a přesuňte psí pelíšek mimo ložnici. A pokud ruší váš spánek hluk, kterému se nelze vyhnout, vyzkoušejte aktivní špunty do uší Bose Sleepbuds II.

7. Choďte ven
Rady, které nám dávali rodiče, nejsou zastaralé. Čas strávený na vzduchu vede k tomu, že se cítíme lépe (a lépe také spíme). Zvýšený příjem kyslíku na čerstvém vzduchu zvyšuje hladinu kyslíku a následně i serotoninu, který pomáhá k tomu, abychom cítili klid, štěstí a uvolnění – což je ideální kombinace pro kvalitní spánek.
TIP: Vzpomeňte si, jak jste se unavili během dne stráveného na pláži nebo venku s přáteli. Ano, tak pozitivně působí čerstvý vzduch a slunce. Často ale nemáme čas na hodinu strávenou venku. Zkuste se aspoň projít kolem bloku nebo vyjít ven a několikrát se hluboce nadechnout.

8. Udržujte pravidelný režim
Pravidelný cyklus spánku a bdění řídí vnitřní tělesné hodiny, kterým říkáme cirkadiánní rytmus. Ten hraje velkou roli v mnoha procesech, od uvolňování hormonů až po tělesnou teplotu. Vnitřní hodiny narušuje například změna časového pásma, nepravidelný odpočinek či světelné podněty. Pomáhá naopak pravidelný plán spánku a probuzení.
TIP: Život přináší nepředvídatelné události narušující naše plány. Pokud to však jde, snažte se neměnit dobu usínání a probouzení alespoň v s odchylkou 20 minut.

9. Nastavte správnou teplotu

Lékaři doporučují pro kvalitní noční spánek teplotu místnosti v rozmezí od 18 do 24 °C. Ve větším teple tělo reaguje a vydává energii, což má za následek lehké spaní. Naše tělesná teplota kolísá v souvislosti s cyklem spánku a bdění – v časných ranních hodinách může klesnout až o 1 či 2 stupně.
TIP: Dr. Breus radí: „Dejte si asi 90 minut před spaním teplou koupel nebo sprchu. Přirozené ochlazování organismu, k němuž pak dochází, vám pomůže rychleji usnout.“

10. Zajistěte si v ložnici ideální podmínky Bez ohledu na to, kolik místa v ložnici máte, klid mysli vám pomůže navodit neutrální, čistá a organizovaná výzdoba. Pečlivě si vyberte tu nejlepší matraci, kterou si můžete dovolit a připravte si další přikrývku pro případ, že by vám byla zima. Ložnice by měla být příjemným místem, kde můžete zavřít dveře a odpočinout si.
TIP: Zásadním prvkem, který ovlivňuje cirkadiánní rytmus, je světlo. Když je čas jít spát, zajistěte si v ložnici co největší tmu. Zakryjte okna nebo zvažte spánkovou masku, aby vás ranní světlo neprobudilo dřív, než budete chtít vstávat.