Dýchejte lépe! Tipy, jak správně dýchat i při spánku se smartwatch od Huawei

Zjištění, jak funguje naše tělo, je zásadní pro zdravý životní styl. Z vědeckého pohledu jde o velmi komplikovanou oblast, ovšem s pomocí rad odborníka Martina Petruse snadno nahlédnete do tajů dýchání. Díky tomu můžete například změnit dechový vzorec pro lepší fyzický výkon, a zlepšení můžete sledovat pomocí hodinek Huawei Watch Series.

Profesionální sport je „bojištěm“, kde každý hledá nové metody ke zvýšení výkonu, například přes zlepšení dýchacích vzorců. Věděli jste ale, že vědomé dýchání může mít mnoho výhod i v každodenním životě? Pomáhá třeba zvyšovat energii, snižovat hladinu stresu, optimalizovat kvalitu spánku, zlepšovat soustředění, urychlovat zotavování nebo navyšovat fyzický výkon.

Existuje spousta různých technik a cvičení, ale nejdůležitější je pochopit základní principy. S profesionálními tipy Martina Petruse, proslulého trenéra dechových cvičení a meditace, a dosáhněte svých cílů i s podporou Huawei Watch Family.

Kyslík

Kyslík je jednou z nejdůležitějších složek celé výměny plynu. Vzduch, který dýcháte, se skládá ze 78,09 % z dusíku, z 20,95 % z kyslíku, z 0,93 % z argonu, z 0,04 % z oxidu uhličitého a malého množství dalších plynů.

„Naše tělo potřebuje kyslík, aby mohlo vykonávat všechny nezbytné funkce. Množství kyslíku v krvi lze snadno měřit pulzním oxymetrem nebo nositelným zařízením. Normální hodnota u zdravého člověka měřená ve výšce 0 m. n. m. bude mezi 95 a 100 %,“ vysvětluje Martin Petrus, známý kouč dýchání a meditace.

K určení celkové úrovně kondice používají sportovci hodnotu VO2Max. Ta ukazuje množství celkového kyslíku absorbovaného během jedné minuty při maximální námaze. Vyšší skóre nejen dává představu o úrovni vytrvalosti, ale může také predikovat dlouhověkosti. Sportovci obvykle používají ke zvýšení VO2Max aerobní trénink, ale lze ho dosáhnout také pomocí některých technik zadržování dechu.

Je možné si testovat VO2Max doma? Chytré hodinky ze série Huawei Watch Series změří váš VO2Max a po spárování s telefonem zobrazí detaily v přehledném grafu. VO2max je obecně považován za nejlepší indikátor kardiorespirační zdatnosti. Čím vyšší je vaše VO2max, tím více kyslíku může vaše tělo využít – a tím lepší bude vaše aerobní kondice.

Oxid uhličitý

I když je oxid uhličitý mnohdy považovaný za dýchací „odpad“, není to tak úplně pravda. CO2 totiž reguluje naši rychlost dýchání. Za rychlejší dýchání nemůže nedostatek kyslíku, nýbrž právě hromadění oxidu uhličitého.

„Aby se kyslík oddělil od krve a přesunul se do buněk, potřebujeme určité množství CO2. Proto je dosažení určitých úrovní oxidu uhličitého důležité pro fungování našeho těla. A nejen to – pokud dokážeme zvýšit toleranci vůči CO2, můžeme také zlepšit náš fyzický výkon,“ přibližuje Martin Petrus.

Jak si vybudovat toleranci vůči CO2? Například jednoduchým cvičením:

Krok 1: Nejprve změřte čas, po který jste schopni zadržet dech, a ten vydělte dvěmi. Takže pokud zadržíte dech po 2 minuty, váš tréninkový údaj bude 1 minuta.

Krok 2: Následně pro zotavení dýchejte normálně 1 minutu a 10 sekund. Druhé kolo vydržte nedýchat 1 minutu a a pak 1 minutu znovu normálně dýchejte.

Krok 3: S každým dalším kolem zkracujte dobu zotavení o 10 sekund. Po 7 kolech se tak dostanete na desetisekundový čas na zotavení.

Takové cvičení může skutečně zlepšit vaši toleranci vůči CO2. Jakmile se změní vaše maximální doba zadržení dechu, budete podle toho muset přizpůsobit i čas tréninku.

Zlepšete si nosnou kapacitu kyslíku

Tělo má přirozenou schopnost přizpůsobit se vnějším podmínkám. Existuje spousta mechanismů chránících mozek a srdce před selháním. Když vědomě zadržujeme dech, tělo se to pokusí kompenzovat zvýšením počtu červených krvinek a zvýšením schopnosti přenášet kyslík.

„Trénování zadržování dechu může být skvělou alternativou k tradičním výškovým táborům, protože je mnohem levnější a časově nenáročné. Opakovaným snižováním hladiny SpO2 (okysličenosti krve) pomocí zadržování dechu nutíme naše tělo k žádoucí adaptaci. Během několika týdnů tréninku můžeme dosáhnout velmi dobrých výsledků, někdy dokonce srovnatelných s běžným výškovým tréninkem,“ potvrzuje Petrus.

Přidání hypoxických cvičení do vašeho tréninku zvýší jeho celkovou intenzitu, takže možná budete muset upravit další aktivity. Techniku ​​„zadržení výdechu“ lze provést mnoha cviky s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy, výpady, vysoká kolena, sklapovačky nebo kliky. Kdykoli děláte opakovaný pohyb, můžete přidat zadržování dechu a tím zvýšit intenzitu. Jedním z nejjednodušších řešení je učinit tak při chůzi nebo běhání.

A když už mluvíme o účinných měřeních, hodinky Huawei Watch Series jsou pro takové případy tím nejlepším pomocníkem. S podporou aplikace Huawei Health vám poskytnou detailní hodnoty včetně VO2Max, stejně jako tepové frekvence nebo SpO2. A pokud si chcete odpočinout a zlepšit náladu v práci nebo doma, vyzkoušejte dostupná dechová cvičení:

  1. Na domovské obrazovce stiskněte tlačítko Nahoru, táhněte prstem, dokud nenajdete Dechová cvičení, a ta zvolte.
  2. Nastavte dobu tréninku a rytmus dýchání.
  3. Noste hodinky a paži držte v klidu. Klepněte na ikonu Start na obrazovce a podle pokynů na obrazovce se nadechujte a vydechujte.
  4. Po dokončení cvičení si můžete na obrazovce hodinek prohlédnout výsledky tréninku a změnu srdeční frekvence.

Zotavení

Trénink je důležitý, ale stejně tak nesmíme zapomenout ani na správnou regeneraci, protože právě v této fázi dochází k opravdovému růstu. Čas na odpočinek je také nezbytný k tomu, abychom předešli úrazům. Po dokončení našeho tréninku proto můžeme zahájit jednoduché cvičení, které nám pomůže při downregulaci.

​​„Najděte si klidné místo, kde si můžete pohodlně lehnout na záda. Zdvižení nohou opřením o zeď bude mít další výhodu v přesunu více krve do životně důležitých orgánů. Zavřete oči, dýchejte nosem a zaměřte se na oblast břicha; sledujte, jak se hýbe s nádechem a uvolňuje s výdechem. Začněte dýchat v ustáleném rytmu: vdechujte po dobu 4 sekund a vydechujte po dobu 4 sekund. Jakmile si na tento rytmus zvyknete, můžete dech zpomalit na 6 sekund, 8 sekund nebo i déle,“ doporučuje odborník Martin Petrus.

Trénink dechu může být také velmi důležitý během úrazu. Pokud nejsme schopni se hýbat, můžeme stále používat dechová cvičení, která dodávají tělu určitý stimul. Takže když se vrátíme k plnému tréninku, nepotřebujeme tolik času na dohánění formy.

Dobře se vyspat

Spánek je jednou z nejdůležitějších fází regenerace. Špičkoví sportovci a týmy investují spoustu peněz do vytvoření dokonalého prostředí pro odpočinek. Trik spočívá ve zlepšení kvality spánku, nikoliv nutně v délce času stráveného v posteli. Náš spánek nám také může hodně napovědět o tom, jak jsme odpočatí. Nízké skóre spánku je jasnou známkou toho, že bychom měli při tréninku ubrat nebo si dát odpočinkový den.

​​„Jakmile už jste v posteli, můžete zavřít oči a dýchat nosem. Zaměřte se na rytmické, brániční dýchání se stejnou kadencí. Začněte nádechem po dobu 4 sekund a stejně dlouhým výdechem. Jakmile si na tempo zvyknete a nebude pro vás namáhavým, můžete přidat zadržení dechu: 4 s nádech, 4 s zadržení, 4 s výdech a 4 s zadržení. Vydržte to několik minut, nebo tak dlouho, než budete usínat,“ radí Petrus.

Jak se dobře vyspat? Například s podporou HUAWEI TruSeen™ 4.0, vysoce kvalitního monitoringu spánku, který je vybaven užitečnými nástroji pro systematické zlepšování kvality spánku. S aktivovaným HUAWEI TruSeen™ 4.0 dokážou vaše inteligentní hodinky sladit údaje o vaší srdeční frekvenci a dýchání s vaším spánkem a rozpoznat fáze spánku (včetně probuzení, REM, lehkého spánku a hlubokého spánku) s vysokou přesností.

Spolehlivost nasbíraných dat zajišťuje, že spánek je přesně analyzovaný, navíc s individuálními návrhy na zlepšení kvality spánku, které vycházejí z vědeckých poznatků. Všechny tyto informace se synchronizují s aplikací Huawei Health (Huawei Zdraví) a zpracovávají se pro budoucí využití.

Aplikace Huawei Health i měření SpO2 jsou k dispozici na všech hodinkách Huawei Watch, které lze rychle a snadno spárovat s jakýmkoli chytrým telefonem se systémem iOS nebo Android. Výhod hodinek Huawei si můžete pohodlně užívat bez ohledu na to, jakou značku smartphonu používáte.

O Martinu Petrusovi, trenérovi dýchání a meditace

A person in a blue shirt

Description automatically generated with medium confidence

Martina inspirovalo setkání s extrémním vytrvalcem Wimem Hofem, od kterého se dozvěděl více o výhodách dýchacích vzorců při zvládání psychických i emočních stavů. Toto učení rozšířil o fyziologii dýchání, kterou vyvinul Patrick McKeown, zakladatel společnosti Oxygen Advantage. Martin pomocí Integrovaného dýchání neustále zkoumá, jak mohou lidé těžit z vědeckého i duchovního přístupu. Pořádá pravidelné workshopy, kde se zaměřuje na trénink myšlení pomocí dechu a vystavení chladu. Také trénuje sportovce moderními hypoxickými tréninkovými metodami a tradičními pránájámskými technikami.

Aktuální informace ze světa Huawei Consumer BG naleznete denně aktualizované na:

Web: https://consumer.huawei.com/cz/

Facebook – CZ/SK: https://www.facebook.com/HuaweiMobileCZSK/

YouTube: https://www.youtube.com/huaweimobileczsk

Instagram: https://www.instagram.com/huaweimobileczsk

Twitter: https://twitter.com/HuaweiCZ_SK

O Huawei Consumer Business Group

Produkty a služby společnosti Huawei jsou dostupné ve více než 170 zemích a používá je třetina světové populace. V Německu, Švédsku, Rusku, Indii a Číně bylo zřízeno čtrnáct výzkumných a vývojových center. Huawei CBG je jednou ze tří obchodních jednotek společnosti Huawei a zahrnuje smartphony, PC, tablety, nositelné a cloudové služby atd. Globální síť společnosti Huawei je postavena na více než 33letých zkušenostech v telekomunikačním průmyslu a je odhodlána poskytovat nejnovější technologický pokrok spotřebitelů po celém světě.